Aktiv gegen Bluthochdruck (Teil 5)
Bewegung: Die Medizin des 21. Jahrhunderts
Wandern Sie gerne durch die Natur? Gehen Sie gerne spazieren und lernen neue Ecken Ihrer Umgebung kennen? Dann haben Sie den idealen Fitmacher für Ihr Herz gefunden. Bereits leichte Wanderungen wirken sich positiv auf einen erhöhten Blutdruck aus.

Warum braucht der Körper Bewegung?
Wem seine Gesundheit wichtig ist und wer sich gegen Bluthochdruck schützen möchte, sollte sich – da sind sich Herzspezialisten einig – mindestens 30 Minuten an 5 Tagen pro Woche moderat bewegen. Keine Angst! Laut der Deutschen Herzstiftung erzielen wir schon eine positive Wirkung, wenn wir – besonders beim Wiedereinstieg ins Sportprogramm – die empfohlenen 30 Minuten täglich auch in kleineren Einheiten à 10 Minuten absolvieren. Das klingt zunächst eigentlich machbar. Doch trotzdem schaffen wir es oftmals nicht. Ständiges Sitzen am Schreibtisch, in Zug oder S-Bahn, im Auto, bei der Essenseinladung, im Kino oder Theater und auf der Coach: Jede unbewegte Minute ist ein Risiko für unsere Gesundheit. Im Umkehrschluss: Jeder Schritt mehr im Alltag ist ein Mehrwert fürs Wohlbefinden. Wir sollten die Bewegung zur festen Routine in unserem Alltag werden lassen. Alternativ lassen die aktuellen medizinischen Leitlinien anstelle von 150 Minuten moderater Bewegung pro Woche auch eine intensive Belastung (HIT = high intensity training) über 75 Minuten wöchentlich zu. Auch eine Kombination aus moderater und intensiver Belastung ist vorteilhaft für die Gesundheit. Suchen Sie das Pensum, das Ihnen am meisten Spaß bringt und Ihrem individuellen Gesundheitszustand entspricht.
Das Medikament des 21. Jahrhunderts
Regelmäßiger moderater Ausdauersport zählt, neben der Normalisierung des Körpergewichts und ein mäßiger Salzkonsum, zu den wirksamsten Möglichkeiten, einen erhöhten Blutdruck zu senken bzw. sich davor zu schützen. Wandern beispielsweise ist ein sanfteres Ausdauertraining, denn wir können die Belastungsintensitäten gut dosieren, an unser individuelles Fitnesslevel anpassen und Belastungsspitzen umgehen. Doch das macht das Training nicht weniger effektiv!
Fastenwandern als Turbo gegen Bluthochdruck
Als die ideale Kombination zeigt sich das Fastenwandern – 2-3 Stunden moderates Wandern täglich bei gleichzeitigem Fasten ist wie Balsam für unsere Gefäße. Durch regelmäßige Fastenzeiten lässt sich der Blutdruck nachweislich in gesündere Regionen bringen. Wir fasten auf den Blutdruck wirkt, steht hier. Weitere günstige Ausdauersportarten zum Schutz vor Bluthochdruck sind (Nordic) Walken, Joggen, Radfahren, Schwimmen oder Tanzen. So wird die körperliche Aktivität häufig zu Recht als »Medikament des 21. Jahrhunderts« bezeichnet. Ein aktiver Lebensstil senkt also effektiv einen erhöhten Blutdruck. Das Schöne daran ist, dass es nie zu spät ist und es ist in jedem Lebensalter möglich, sich auf den Weg zu einem aktiveren Leben zu begeben. Fangen Sie einfach an – mit kleinen Schritten.
Wieviele Schritte zur besseren Gesundheit?
Die WHO empfiehlt, täglich mindestens 10.000 Schritte zu gehen. Zugegeben, das ist viel, wenn wir an unseren vollen Alltag denken. Aktuelle wissenschaftliche Studien haben erfreulicherweise gezeigt, dass auch schon weniger Schritte einen Benefit für die Gesundheit bieten. So reichen bereits etwa 4.000 Schritte pro Tag aus, um gesundheitliche Risiken des ständigen Sitzens zu reduzieren. Mehr Schritte steigern den positiven Effekt. Wir sollten uns also nicht zwanghaft an schwer erreichbare Ziele klammern. Sondern uns immer so motivieren, dass jeder Schritt zählt!
Reicht Wochenendsport aus?
Grundsätzlich wird empfohlen, sich regelmäßig zu bewegen. Doch auch wer erst am Wochenende die Zeit und Motivation findet, sportlich aktiv zu sein, kommt trotzdem in den Genuss der positiven Veränderungen. Nach aktuellen Studiendaten reduzieren solche Wochenend-Sportler ihr Risiko für Herzinfarkt und Herzschwäche nahezu ebenso stark wie Menschen, die bei entsprechend gleicher Dauer ihre Bewegung über die gesamte Woche verteilen. Diese britische Studie aus dem Jahr 2022 bestätigt: Aktiv sein ist wichtig – egal wie!
»Aktiv gegen Bluthochdruck«, eine Serie in 5 Teilen: