Bewegung: Die Medizin des 21. Jahrhunderts

Warum braucht der Körper Bewegung?

Wem seine Gesund­heit wichtig ist und wer sich gegen Blut­hoch­druck schützen möchte, sollte sich – da sind sich Herz­spezia­listen einig – mindes­tens 30 Minuten an 5 Tagen pro Woche moderat bewegen. Keine Angst! Laut der Deut­schen Herz­stiftung erzielen wir schon eine posi­tive Wir­kung, wenn wir – beson­ders beim Wieder­ein­stieg ins Sport­programm – die empfohlenen 30 Minuten täglich auch in kleineren Ein­heiten à 10 Minuten absol­vieren. Das klingt zunächst eigentlich mach­bar. Doch trotz­dem schaffen wir es oft­mals nicht. Ständiges Sitzen am Schreib­tisch, in Zug oder S-Bahn, im Auto, bei der Essens­einla­dung, im Kino oder Theater und auf der Coach: Jede unbe­wegte Minute ist ein Risiko für unsere Gesund­heit. Im Umkehr­schluss: Jeder Schritt mehr im Alltag ist ein Mehr­wert fürs Wohl­befinden. Wir sollten die Bewe­gung zur festen Routine in unserem All­tag werden lassen. Alter­nativ lassen die aktuellen medi­zinischen Leit­linien anstelle von 150 Minuten moderater Bewe­gung pro Woche auch eine inten­sive Belas­tung (HIT = high intensity training) über 75 Minuten wöchentlich zu. Auch eine Kombi­nation aus moderater und inten­siver Belas­tung ist vorteil­haft für die Gesund­heit. Suchen Sie das Pensum, das Ihnen am meisten Spaß bringt und Ihrem indivi­duellen Gesund­heits­zustand entspricht.

Das Medikament des 21. Jahrhunderts

Regel­mäßiger moderater Ausdauer­sport zählt, neben der Normali­sierung des Körper­gewichts und ein mäßiger Salz­konsum, zu den wirk­samsten Mög­lich­keiten, einen erhöhten Blut­druck zu senken bzw. sich davor zu schützen. Wandern beispiels­weise ist ein sanfteres Ausdauer­training, denn wir können die Belastungs­intensitäten gut dosieren, an unser indivi­duelles Fitness­level an­passen und Belastungs­spitzen umgehen. Doch das macht das Training nicht weniger effektiv!

Fastenwandern als Turbo gegen Bluthochdruck

Als die ideale Kombination zeigt sich das Fasten­wandern – 2-3 Stunden moderates Wandern täglich bei gleich­zeitigem Fasten ist wie Balsam für unsere Gefäße. Durch regel­mäßige Fasten­zeiten lässt sich der Blut­druck nachweis­lich in gesündere Regionen bringen. Wir fasten auf den Blut­druck wirkt, steht hier. Weitere günstige Ausdauer­sportarten zum Schutz vor Blut­hoch­druck sind (Nordic) Walken, Joggen, Rad­fahren, Schwimmen oder Tanzen. So wird die körper­liche Aktivität häufig zu Recht als »Medikament des 21. Jahrhunderts« bezeichnet. Ein aktiver Lebens­stil senkt also effektiv einen erhöhten Blut­druck. Das Schöne daran ist, dass es nie zu spät ist und es ist in jedem Lebens­alter mög­lich, sich auf den Weg zu einem aktiveren Leben zu begeben. Fangen Sie ein­fach an – mit kleinen Schritten.

Wieviele Schritte zur besseren Gesundheit?

Die WHO empfiehlt, täglich mindes­tens 10.000 Schritte zu gehen. Zuge­geben, das ist viel, wenn wir an unseren vollen All­tag denken. Aktuelle wissen­schaft­liche Studien haben erfreulicher­weise gezeigt, dass auch schon weniger Schritte einen Benefit für die Gesund­heit bieten. So reichen bereits etwa 4.000 Schritte pro Tag aus, um gesund­heitliche Risiken des ständigen Sitzens zu reduzieren. Mehr Schritte steigern den positiven Effekt. Wir sollten uns also nicht zwang­haft an schwer erreich­bare Ziele klammern. Sondern uns immer so motivieren, dass jeder Schritt zählt!

Reicht Wochenendsport aus?

Grund­sätzlich wird empfohlen, sich regel­mäßig zu bewegen. Doch auch wer erst am Wochen­ende die Zeit und Moti­vation findet, sportlich aktiv zu sein, kommt trotzdem in den Genuss der posi­tiven Veränder­ungen. Nach aktuellen Studien­daten reduzieren solche Wochenend-Sportler ihr Risiko für Herzinfarkt und Herz­schwäche nahezu ebenso stark wie Menschen, die bei ent­sprechend gleicher Dauer ihre Bewe­gung über die gesamte Woche verteilen. Diese britische Studie aus dem Jahr 2022 bestätigt: Aktiv sein ist wichtig – egal wie!