Blutzucker – raus aus der Achterbahn

Blutzucker – raus aus der Achterbahn

Müde nach dem Essen? Heiß­hunger am Nach­mittag? Lust auf Süßes? Dahinter kann ein stark schwankender Blut­zucker stecken. Erfahre, wie du deine Mahl­zeiten so kombinierst, dass dein Stoff­wechsel ruhiger arbeiten kann.

Blut­zucker ist lebens­notwendig. Jede Zelle braucht Glukose als Energie­quelle. Problema­tisch ist nicht der normale Anstieg nach dem Essen, sondern ein dauerhaft ungünstiger Stoff­wechsel mit hoher Insulin­belastung und nach­lassender Insulin­wirkung.

Blutzucker ist nicht der Bösewicht

Nach jeder Mahlzeit steigt dein Blutzucker. Das ist völlig normal.

Die Bauch­speichel­drüse schüttet daraufhin Insulin aus. Dieses Hormon hilft dabei, Glukose aus dem Blut in die Muskel- und Fett­zellen zu trans­portieren. Bei einem gesunden Stoff­wechsel funktioniert dieses System sehr effizient. Problematisch wird es, wenn die Zellen zunehmend schlechter auf Insulin reagieren. Dann spricht man von Insulin­resistenz, der Vorstufe von Diabetes mellitus Typ 2.

Was passiert bei Insulinresistenz?

Stell dir Insulin wie einen Schlüssel vor. Der Schlüssel ist vorhanden – aber das Schloss reagiert schlechter. Die Bauch­speichel­drüse versucht zunächst gegen­zusteuern und produziert mehr Insulin. Lange Zeit kann der Körper diesen Zustand aus­gleichen.

Doch dauerhaft erhöhte Insulin­spiegel sind ein Hinweis darauf, dass der Stoff­wechsel, insbesondere die Bauch­speichel­drüse stärker gefordert ist. Besteht der Zustand zu lang, kann das Gleich­gewicht kippen.

Besonders viszerales Bauch­fett, Bewegungs­mangel und eine dauerhaft hohe Energie­zufuhr können die Entwick­lung einer Insulin­resistenz begünstigen. Da können wir gegensteuern.

Blutzucker, Insulin und stille Entzündungen

Insulinresistenz steht häufig auch mit einer chronischen, niedrig­gradigen Entzündungs­aktivität im Körper in Verbindung. Besonders viszerales Bauchfett kann entzündungs­fördernde Boten­stoffe frei­setzen und dadurch die Insulin­wirkung weiter beein­trächtigen. So kann ein ungünstiger Kreis­lauf entstehen: Insulin­resistenz und stille Entzündungs­prozesse können sich gegen­seitig verstärken.

Du musst Kohlenhydrate nicht streichen

Das ist mir besonders wichtig. Kartoffeln, Haferflocken, Vollkornbrot, Hülsenfrüchte und Obst sind nicht automatisch problematisch, obwohl sie reich an Kohlen­hydraten sind. Entscheidend ist die Lebens­mittel­qualität, die Kombination und die Menge. Hier ein paar Beispiele:

• Ein Apfel ist etwas anderes als Apfelsaft.
• Vollkornbrot mit Avocado und Tomaten ist etwas anderes als Toast­brot mit Marmelade.
• Haferflocken mit Joghurt, Beeren und Nüssen sind etwas anderes als gezuckerte Früh­stücksflocken.
• Kartoffeln mit Gemüse und Ei sind etwas anderes als Pommes mit Softdrink.

Der einfach Teller-Trick

Schauen wir bei den Kohlen­hydraten einmal genauer hin und kombiniere sie möglichst so:

Eiweiß + Gemüse und /oder Ballaststoffe + etwas gesundes Fett

Dadurch wird die Mahlzeit sättigender und die Aufnahme der Kohlen­hydrate verlangsamt sich.

Sehr günstige Kombinationen sind:

• Hafer + Joghurt + Beeren + Nüsse
• Vollkornbrot + Hüttenkäse + Tomate
• Kartoffeln + Gemüse + Fisch
• Linsensalat + Gemüse + Olivenöl

Bewegung nach dem Essen

Für einen gesunden und gut funktionierenden Stoff­wechsel ist Bewegung unerlässlich. Eine der einfachsten Strategien überhaupt lautet daher:

Nach dem Essen zehn Minuten gehen.

Wenn du in die Bewe­gung kommst, werden deine Muskeln aktiviert und sie brauchen Energie. Dann nehmen sie die Glukose (kleinste Bausteinchen aus kohlen­hydrat­haltigen Lebens­mitteln wie z. B. Kartoffel, Brot, Gemüse) auf direktem Weg auf. Sie benötigen dafür nicht ausschließlich Insulin.

Ein kleiner Spaziergang nach dem Essen kann also sofort den Insulinspiegel entlasten! Doch damit noch nicht genug: Regel­mäßige Bewegung verbessert außerdem auch langfristig die Insulinempfindlichkeit unserer Zellen.

Der Rhythmus muss stimmen

Wann wir essen, hat oft wenig mit unserem tatsächlichen Hunger­gefühl zu tun. Statt­dessen bestimmen äußere Einflüsse unseren Ess­rhythmus: Wir essen, wenn die Kollegen in die Mittags­pause gehen, snacken, weil die Schokoladen­box dasteht, greifen zum Stück Kuchen, weil eine Freundin Geburtstag hat, oder naschen im Kino, weil es eben dazugehört.

So verlieren wir zunehmend das Gespür für unseren eigenen, individuellen Ess­rhythmus. Regel­mäßige, vollständige Mahl­zeiten und echte Essens­pausen bleiben dabei auf der Strecke. Das kann unseren Stoff­wechsel belasten.

Denn wenn wir über den Tag verteilt immer wieder essen, wird auch der Insulin­spiegel wiederholt angeregt und bleibt länger auf einem erhöhten Niveau. Langfristig kann das Stoff­wechsel und Verdauung belasten, das Ab­nehmen kann dadurch erschwert werden, und es kann sich ungünstig auf die Blut­gefäße auswirken.

Ein einfacher Rhythmus kann helfen: Drei voll­ständige Mahlzeiten am Tag – und dazwischen echte Essens­pausen. So bekommt der Körper Zeit, zwischen den Mahlzeiten zur Ruhe zu kommen.

Und Fasten?

Während einer Fasten­phase geht die Insulin­ausschüttung zurück, und der Stoff­wechsel erhält eine Phase ohne ständige Nahrungs­zufuhr. Der Körper schaltet dabei zunehmend von der Nutzung zuge­führter Energie auf ge­speicherte Energie um.

Genau deshalb kann Fasten – abhängig von Form und Dauer – ein inter­essanter Baustein für einen meta­bolisch günstigen Lebens­stil sein.