Stark bleiben: Bewegung und Ernährung zählen

Fit & stark: Bewegung trifft Ernährung

Die gute Nach­richt: Einen vor­zeitigen und über­mäßigen Muskel­abbau kannst du ver­hindern! Besonderes Augen­merk liegt dabei auf einer hoch­wertigen Eiweiß­zufuhr, wie du Proteine geschickt mit­einander kombinierst und wie du natür­liche Amino­säuren für deine Muskeln einsetzt.

• Ab 30 Jahren: Der Körper beginnt, etwa 0,5 bis 1 % der Muskel­masse pro Jahr zu verlieren.
• Ab 50 Jahren: Der Abbau beschleunigt sich. Durch­schnittlich gehen dann etwa 1 bis 2 % der Skelett­muskel­masse pro Jahr verloren. Bis zum 60. Lebens­jahr sind das ab jetzt immerhin schon 10 bis 20 %. Das ist viel – aber du kannst gegen­steuern!
• Ab 70 Jahren: Der Prozess kann sich noch weiter intensivieren, wobei meist der Kraft­verlust in dieser Lebens­phase stärker aus­geprägt ist als der reine Masse­verlust.

Dieser Abbau ist zwar ein natür­licher Alterungs­prozess, aber du kannst deine Muskeln durch regel­mäßiges Training und aus­reichende Menge an natür­lichem Eiweiß wirksam schützen, den Abbau erheblich verlang­samen oder sogar stoff­wechsel­gesunde Muskeln aufbauen.

10 Ernährungsstrategien für eine starke Muskulatur

Für Aufbau und Erhalt der Muskeln sind zwei Dinge von entscheidender Bedeutung: eine ausreichende Eiweißaufnahme über die Nahrung sowie ein regelmäßiges Muskeltraining. Dabei muss es nicht zwingend die Muckibude sein – viele Kraftsportprogramme setzen auf effektive Übungen, die du auch zu Hause machen kannst, ohne teure Geräteausrüstung. Hier findest du ein paar Tipps, wie du beim Essen geschickt auswählst und kombinierst.

Optimiere die Eiweißzufuhr

Protein ist für Muskelaufbau und -erhalt unerlässlich – insbesondere ab dem 40.-50. Lebensjahr. Die allgemeine Empfehlung für gesunde Erwachsene in diesem Alter liegt bei 1,0 bis 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (g/kg KG/Tag). Für jüngere Menschen empfiehlt die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) weniger. Je nach individuellem Zustand kann die Empfehlung variieren.

Das Protein-Timing ist entscheidend

Die Eiweißaufnahme sollte gleichmäßig über den Tag verteilt werden, anstatt den Großteil z.B. über einen Eiweißshake zum Frühstück zu konsumieren. Ziel sollten etwa 25 bis 30 Gramm hochwertiges Eiweiß pro Hauptmahlzeit sein, um die Muskelproteinsynthese optimal anzuregen. Die genaue Menge ist abhängig von Körpergewicht, Alter, Trainingszustand und natürlich auch der Eiweißqualität.

Setze auf hochwertiges Eiweiß

Mit zunehmendem Alter oder bei Bewegungsmangel sinkt die Muskelproteinsynthese, es ist also schwerer Muskeln aufzubauen. Studien zeigen, dass ältere Erwachsene mindestens 1,0–1,2 g Protein pro kg Körpergewicht täglich, ideal verteilt auf die Mahlzeiten, benötigen. Hochwertiges Eiweiß, wie z.B. Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Fisch, Eier oder Sojaprodukte, verbessern Muskelmasse und -kraft. Das Training ist jedoch unerlässlich dabei!

Proteinjoker »hohe biologische Wertigkeit«

Um eine hohe biologische Wertigkeit zu erreichen, lohnt es sich, Eiweißquellen mit unterschiedlichen Aminosäureprofilen zu kombinieren. So kann der Körper das aufgenommene Eiweiß optimal für Muskelaufbau und -regeneration nutzen.

Hier sind die bekanntesten und effektivsten Kombinationen:

Sehr hohe biologische Wertigkeit

• Kartoffeln + Ei (eine der höchsten überhaupt)
• Ei + Milchprodukte (z. B. Omelett mit Käse, Rührei und Quark)
• Milch + Weizen (z. B. Müsli, Brot mit Käse, Milchkaffee + Brötchen)

Vegane Kombinationen mit guter Wertigkeit

• Hülsenfrüchte + Getreide (z. B. Linsen/Bohnen + Reis, Kichererbsen + Couscous, Chili sin Carne mit Brot)

• Hülsenfrüchte + Nüsse/Saaten (z. B. Hummus + Sesam, Linsensalat mit Walnüssen)

• Getreide + Nüsse/Saaten (z. B. Haferflocken + Nüsse, Vollkornbrot + Nussmus)

Protein-Shakes und -Pulver sinnvoll einsetzen

Für die meisten Menschen ist eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung mit Vollwertkost ausreichend für eine optimale Eiweißzufuhr. Synthetische oder isolierte Eiweißpulver (wie z.B. Whey oder Molke, Casein, Soja- oder Erbsenprotein) können unter bestimmten Bedingungen sinnvoll sein, z.B. bei erhöhtem Bedarf.

• Eiweißpulver sind nur dann unbedenklich, wenn du sie in angemessener Menge einsetzt. Achte auf die Dosierempfehlung!
• Sie liefern oft hochwertiges, leicht verwertbares Protein mit kompletter Aminosäurezusammensetzung.
• Achte auf saubere Produkte ohne Zusatzstoffe (Zucker, Aromen, künstliche Füllstoffe).
• Pulver sind vor allem praktisch bei Zeitmangel oder erhöhtem Bedarf (z. B. Krafttraining).

Kombiniere Eiweiß mit Bewegung

Erst die Kombination aus guter Proteinzufuhr und körperlicher Aktivität ermöglicht maximale Muskelanpassung. Wenn du dich nicht bewegst, wirst du nur einen ganz moderaten Effekt haben.
Tipp: Proteinreiche Mahlzeiten innerhalb einer Stunde nach einem leichten Kraft- oder Alltagstraining zu sich nehmen.

Das Kraftpaket Leucin

Leucin ist eine Aminosäure, die den Muskelaufbau fördern kann. Es muss aber meist keine chemische und teure Nahrungsergänzung sein.
Tipp: Leucin-reiche natürliche Lebensmittel sind z.B. Milchprodukte, Käse, Thunfisch, Soja, Hülsenfrüchte (insbesondere rote Linsen) oder Fleisch.

Antioxidanzien gegen Muskelschäden

Freie Radikale und oxidativer Stress schädigen Muskelzellen und fördern die Sarkopenie. Das ist ein vorzeitiger Muskelabbau im Alter. Antioxidanzien wie z.B. die Vitamine C und E, Polyphenole und Carotinoide schützen vor Abbau und unterstützen die Regeneration.
Tipp: Täglich bunte Gemüse- und Obstsorten – je bunter desto besser, reichlich Beeren (auch tiefgekühlt), grüner Tee, pflanzliche Öle und Nüsse verzehren.

Die Kraft des Vitamin D

Ein ausreichender Vitamin-D-Spiegel ist essenziell für die Muskelkraft und -funktion und kann das Risiko vor übermäßigem und vorzeitigem Muskelabbau senken. Oft ist die Zufuhr über die Nahrung unzureichend.
Tipp: Lass regelmäßig deinen Vitamin-D-Spiegel kontrollieren und supplementiere dann, wenn du unterversorgt bist.