Wenn dein Körper leise Alarm schlägt

Entzündungsbewusst essen – was dein Körper wirklich braucht

Wenn du dich schneidest, wird die Wunde rot und warm. Wenn du eine Infektion hast, reagiert dein Immunsystem. Genau das ist Entzündung: ein hochkomplexes Abwehrprogramm, das Schäden begrenzen und Heilung ermöglichen soll. Daran sind zahlreiche Immunzellen und Botenstoffe beteiligt, darunter sogenannte Interleukine und der Tumornekrosefaktor TNF-α. Nach einer erfolgreichen Abwehr sollte die Reaktion schließlich wieder abklingen. Anders ist es bei einer niedriggradigen, länger anhaltenden Entzündungsaktivität. Sie kann unter anderem mit Übergewicht, Insulinresistenz und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden sein.

Dein Bauchfett ist mehr als ein Energiespeicher

Besonders interessant ist dabei das Fettgewebe im Bauchraum. Fettzellen speichern nicht nur Energie. Sie sind metabolisch aktiv und können Botenstoffe freisetzen, die das Immunsystem beeinflussen. Bei einem Übermaß an viszeralem Fett kann dadurch eine ungünstige Stoffwechselsituation entstehen.

So könnte ein möglicher kritischer Verlauf aussehen:

Energieüberschuss → mehr viszerales Fett → Stoffwechselbelastung steigt → ungünstige Signalstoffe → schlechtere Insulinwirkung direkt an der Zelle → Überlastung der Bauchspeicheldrüse → Krankheit, wie z.B. Diabetes Typ 2

Genau deshalb ist eine entzündungsbewusste Ernährung nicht nur eine Frage einzelner Lebensmittel. Es geht vielmehr um den gesamten Stoffwechsel und schließlich auch um den Lebensstil insgesamt.

Was gehört auf deinen Teller?

Die beste Grundlage liefert eine überwiegend pflanzenbetonte, mediterran geprägte Ernährung. Konkret sieht das so aus:

Gemüse: möglichst vielfältig, bunt und reichlich. Brokkoli, Kohl, Paprika, Tomaten, Karotten, Zucchini, Blattgemüse. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt 5 Portionen Gemüse und Obst pro Tag. Eine Portion ist das, was wir in eine Hand geben können.

Obst: lieber die ganze Frucht verzehren als in Form von Saft. Beeren, Äpfel, Birnen und Zitrusfrüchte (im Ganzen gegessen) liefern reichlich wertvolle Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen und Kichererbsen liefern hochwertiges Eiweiß und viele Ballaststoffe.

Vollkorn: Hafer, Gerste, Vollkornbrot und Naturreis sind die besten Lieferanten.

Nüsse und Samen: Walnüsse, Mandeln, Leinsamen und Chiasamen.

Gute Fette: vor allem Oliven- und Rapsöl sowie – wenn du Fisch isst – fettreicher Seefisch wie z.B. Lachs, Makrele, Thunfisch oder Hering.

Eine aktuelle Metaanalyse von 33 randomisierten Studien mit mehr als 3.400 Erwachsenen fand bei mediterraner Ernährung günstige Veränderungen unter anderem bei folgenden Blutlaborwerten: hs-CRP, IL-6 und IL-17. Nicht jeder Entzündungsmarker veränderte sich allerdings.

Ballaststoffe sind besonders spannend

Ballaststoffe werden nicht vollständig im Dünndarm verdaut. Ein Teil gelangt in den Dickdarm und dient dort den Darmbakterien als Nahrung.

Dabei entstehen unter anderem kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat. Sie sind wichtige Bestandteile der Kommunikation zwischen Darm, Stoffwechsel und Immunsystem.

Deshalb ist »mehr Ballaststoffe« nicht nur ein Tipp für die Verdauung. Es ist ein Tipp für ein stoffwechselbewusstes Essen.

Was solltest du reduzieren?

Nicht ein einzelnes Lebensmittel macht Entzündungen. Ungünstig ist vielmehr ein dauerhaftes Ernährungsmuster mit vielen hochverarbeiteten Lebensmitteln, Süßigkeiten, zuckerreichen Getränken und sehr energiereichen Snacks bei gleichzeitig wenig Gemüse, Vollkorn und Hülsenfrüchten. Du musst also nichts verbieten.

Tausche lieber Schritt für Schritt:

Weißbrot → Vollkornbrot

Saft → ganze Frucht

Süßigkeit → Naturjoghurt mit Beeren und Nüssen

Fertigsauce → Tomaten, Olivenöl, Knoblauch und Kräuter

Deine Wochenaufgabe

Mach es einfach und nehme dir täglich nur diese Dinge vor:

• Jeden Tag drei verschiedene Gemüse- oder Obstsorten.
• Einmal täglich Hülsenfrüchte oder Vollkorn.
• Eine kleine Handvoll Nüsse.

Was hat Fasten damit zu tun?

Während einer Fastenphase verändert sich der Stoffwechsel. Der Insulinspiegel sinkt, gespeicherte Energie wird mobilisiert und die Mobilisierung und Verbrennung deiner Fettreserven nimmt zu.

Auch beim intermittierenden Fasten wurden in Studien Veränderungen einzelner Entzündungsmarker beobachtet. Eine aktuelle Metaanalyse von 21 Studien fand beispielsweise moderate Reduktionen von CRP und TNF-α, nicht jedoch von IL-6.

Fasten ist deshalb sehr interessant, wenn es schleichende, chronische Entzündungen im Körper gibt. Für viele Menschen sind Fastenzeiten ein idealer Zeitpunkt, seine Alltagsernährung zu überdenken und danach in kleinen Schritten neu zu justieren.